Kış Depresyonu (Seasonal Affective Disorder(SAD))

Genellikle mevsimsel depresyon (Seasonal Affective Disorder=SAD), mevsimlerdeki değişikliklerle ilgili bir depresyon türüdür.

Çoğu insanlar sonbahar veya ilkbahar aylarında ruh hali ve enerji seviyeleri değişir. SAD’den etkilenenler genellikle mevsimlerde bir değişiklik olunca kendilerini izole etmek isterler, ancak bu kimse için geçerli bir çözüm değildir.

Canada’da SAD, her yıl Canadalıların yaklaşık %3’ünü etkiler ve yaklaşık %15’i daha hafif SAD formları yaşar. Çoğu zaman, bu bozukluk çocukları ve gençleri etkiler, kadınların erkeklere göre SAD yaşama eğilimi daha yüksektir. Ek olarak, ailede depresyon öyküsü varsa, SAD yaşama riski daha yüksektir.

Mevsimsel duygu durum bozukluğu yaşayanlar genellikle aşağıdaki semptomları yaşarlar

• Daha önce zevk alınan kişilerden veya etkinliklerden kaçınma
• gündüz yorgunluğu
• Konsantre olma zorluğu
• Gergin veya stresli hissetmek
• Uykusuzluk veya her zaman yorgun hissetme hissi
• sinirlilik
• Azaltılmış cinsel dürtü ve fiziksel temas arzusu
• Üzüntü, suçluluk veya kişinin kendini aşırı derecede eleştirmesi
• Umutsuzluk duygusu
• Kilo almak

Klinik aile doçenti MPH.MD.Deborah Pierce, “SAD’yi tedavi etmek önemlidir, çünkü tüm depresyon türleri insanların hayatlarını dolu dolu yaşama, ailelerinden keyif alma ve işte iyi işlev görme yeteneklerini sınırlar” diyor.

İşte düşünmek isteyebileceğiniz birkaç SAD tedavi seçeneği.

• Aktif olmak:

Malinowski, SAD’yi tedavi etmeye atlamaya çalışır. “aktif olun, yolu budur” diyor.

Bir oyun yazarı ve eğitimci, kış geldiğinde programını sıkı sıkıya toplar, böylece örtünün altına

 girip bahara kadar saklanamaz. “Biraz Normal Değil” adlı solo oyununu oynamadığı zamanlarda

 dışarıda akşam yemekleri, arkadaşlarıyla sinema ve tiyatro geceleri ve ev sahipliği yapacağı

 partilerle randevu defterine yükleniyor. Ayrıca bir yazı grubuna ve kitap kulübüne katılıyor.

 “SAD tarafından zorbalığa uğramayı reddediyorum” diyor ve başkalarının da aynısını yapmasını

 tavsiye ediyor.

• Daha Fazla D Vitamini Alın

Düşük D vitamini seviyeleri mevsimsel duygudurum bozukluğu(SAD) ile bağlantılı. Ve 2014’te Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, D vitamini takviyesi alan kişilerin depresyonlarında önemli bir iyileşme gördüklerini buldu.

D vitamini seviyenizi test etme ve takviyelerin sizin için uygun olup olmayacağı konusunda doktorunuzla konuşun.

• Bir günlük tutun

Kalayjian, düşüncelerinizi yazmanın ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini söylüyor. “Olumsuz duygularınızın bir kısmını sisteminizden çıkarmanıza yardımcı olabilir.”

Michigan Üniversitesi Depresyon Merkezi, haftanın çoğu günü yaklaşık 20 dakika yazmayı planlayın. Düşüncelerinizi, duygularınızı ve endişelerinizi ekleyin. En iyi zaman gecedir, böylece son 24 saat içinde olan her şeyi düşünebilirsin.

• Aromaterapi yapın

Aromaterapi, mevsimsel bozukluğu olanlara da yardımcı olabilir. Dr. Kalayjian, uçucu yağların, beynin ruh hallerini ve vücudun uyku ve iştahı etkileyen , iç saatini kontrol etmekten sorumlu alanını etkileyebileceğini söylüyor.

Rahatlamanıza yardımcı olmak için geceleri banyonuza birkaç damla uçucu yağ ekleyebilirsiniz. 2015 yılında Journal of Natural Medicines’de yayınlanan bir çalışmada özellikle kavak ağacından elde edilen uçucu yağların depresif bozukluklara yardımcı olduğu bulunmuştur.

• Işık terapısı kutuları

Işık terapisi kutuları, güneş ışığını taklit eden ışık verir ve mevsimsel duygudurum bozukluğunun iyileşmesine yardımcı olabilir. Terapi kutularından gelen ışık, normal ampullerden önemli ölçüde daha parlaktır ve farklı dalga boylarında sağlanır.

Tipik olarak, SAD’niz varsa, günde yaklaşık 30 dakika bir ışık kutusunun önünde oturursunuz. Bu, vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini uyaracak ve doğal melatonin salınımını bastıracaktır. Araştırmacılara göre, çoğu insan ışık tedavisini sabah ilk kalktıklarında kullandıklarında en etkili buluyor.

• Şafak Simülatörlerini Kullanması

Şafak simülatörleri, mevsimsel duygudurum bozukluğu olan bazı kişilere yardımcı olabilir. Bu cihazlar çalar saatlerdir, ancak sizi aniden yüksek sesli müzik veya bip sesiyle uyandırmak yerine, tıpkı güneş gibi, yoğunluğu giderek artan ışık üretirler.

Şafak simülatörlerinin farklı modelleri mevcuttur, ancak en iyileri, doğal güneş ışığına en yakın olan tam spektrumlu ışığı kullanır.

• Işığın odaya içeri gelmesini sağlayın

kış mevsiminde, mevsimsel duygudurum bozukluğunuz varsa, gün içinde mümkün olduğunca dışarı çıkmak ve güneş ışığından yararlanmak isteyeceksiniz. Havanın soğuk olduğu bir yerde yaşıyorsanız,öğle veya öğleden sonra evin etrafında bir gezintiye çıkın – bu, güneşin en parlak olduğu zamandır.

Ayrıca, içeride olduğunuzda, olabildiğince fazla doğal ışığın içeri girmesini sağlamak için camlarınızı açık tutun.

• Bir Programa Bağlı Kalmak

SAD ile yaşayan insanlar genellikle gece uyumakta ve sabah kalkmakta zorlanırlar. Düzenli bir program sürdürmek, mevsimsel depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek uykuyu iyileştirir.

Pierce, “Düzenli bir program tutmak, sizi tutarlı ve öngörülebilir zamanlarda ışığa maruz bırakacaktır” diyor. Ve düzenli aralıklarla yemek yemek, diyetinizi izlemenize ve fazla yememenize yardımcı olabilir.

• Tatil yapın

Daha sıcak iklimlerde kış tatili yapmanın mevsimsel depresyon bozukluğu olan insanlara yardımcı olabiliyor. Seyahat, size günlük rutininizden bir mola vermekten fazlasını yapar; ayrıca soğuk ve bulutlu gökyüzünden kaçmanıza da yardımcı olabilir. Bu, moralinizi yükseltmeden edemez – güneşli bir yerde birkaç gün bile kış depresyonunda yardımcı olabilir.

Kaynaklar

• https://www.everydayhealth.com/depression/treatment/ways-to-ease-seasonal-depression/
• https://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651